תזונה ובריאות הרשתית

גלית שניר, דיאטנית קלינית M.Sc.

תזונה נכונה חשובה בכל גיל, אולם ככל שמתבגרים חשיבותה עולה ומתבטאת בשמירה על חיוניות ותפקוד ובמניעה ועיכוב של בעיות אופייניות לגיל.
אחד השינויים הבולטים המתרחש החל מגילאי הארבעים ומעלה הוא הירידה בראייה. 
בהשוואה לשאר החושים, לחוש הראייה יש את ההשפעה הגדולה ביותר על התפקוד היומיומי ומכאן חשיבותו. ניוון מקולרי גילי (AMD) ששכיחותו עולה עם הגיל , ובצקת מקולרית סוכרתית (DME) שעלולה לפגוע בחולי סוכרת הן חלק ממחלות העיניים הנפוצות שעלולות לפגוע בראייה.
בניגוד לאמונה הרווחת כי ירידה בראייה היא גזירת גורל המגיעה עם הגיל ואין מה לעשות כנגדה, כדאי לדעת כי לאורח חיים נכון ולמרכיבי תזונה ספציפיים יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העיניים. 

מה התזונה המומלצת לשמירה על בריאות העיניים?

מחקרים הראו כי הצמדות לתזונה ים תיכונית העשירה בירקות ופירות, שמן זית, דגים, קטניות ואגוזים מפחיתה את הסיכון למחלת ניוון מקולרי ומאטה את קצב התקדמות המחלה. בניגוד לכך, תזונה מערבית העשירה בבשר שמן ומעובד, סוכר ומלח נקשרה להיארעות מוגברת של המחלה. תזונה ים תיכונית גם נמצאה כמסייעת לבריאות הלב, אריכות חיים ושמירה על הזיכרון. לכן, היא מומלצת במיוחד בגיל המבוגר.

איזון סוכרת הוא אחד הגורמים החשובים ביותר למניעת בצקת מקולרית סוכרתית, לכן מומלץ לצרוך תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. אינדקס גליקמי מודד את המהירות בה מזון מסוים מעלה את רמות הסוכר בדם. המזונות המומלצים הם: חלבונים (עוף, דגים, ביצים, גבינות ועוד), ירקות ושומן מהצומח שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף, ניתן לשלב במשך היום, כמות מתונה של פחמימות מדגנים מלאים (לחם מלא, קינואה, גריסים וכו') ופירות. לעומת זאת, רצוי להמנע ממזונות המעלים את רמות הסוכר בדם בחדות כמו: סוכרים למיניהם, שתיה מתוקה ודגנים לבנים. 
תזונה כזו מסייעת לאיזון הסוכרת וכך להפחתת הסיכון לפתח בצקת מקולרית סוכרתית. כמו כן, נמצא כי צריכה של סוכר בכמות גבוהה, עלולה להביא לעלייה ברמות הסוכר בדם ולגרום לפגיעה ברקמת הרשתית, על ידי הגדלת חדירות כלי הדם שבה.

לצד דפוסי האכילה שהוזכרו, נמצאו רכיבי תזונה ספציפיים שלהם חשיבות מיוחדת בהגנה על רשתית העין. במחקר המפורסם ה AREDS2 , שבוצע על ידי המכון הלאומי לרפואת העין בארה"ב, נמצא כי תוספת של הרכיבים התזונתיים: ויטמין C, ויטמין E , אבץ, נחושת, לוטאין וזאקסנטין הפחיתה את הסיכון בהתקדמות מחלת ניוון מקולרי גילי בכ 25%. רכיבים אלו הם נוגדי חמצון ברובם ומנגנון הפעולה שלהם מתבטא בהפחתת העקה החמצונית ברשתית. 

לוטאין וזאקסנטין שייכים לקבוצת נוגדי החמצון ממשפחת הקרוטנואידים ונמצאים ברשתית ובמקולה של העין. תפקידם הוא להגן מפני פגיעה חמצונית ברשתית ולסייע לסינון קרני האור הכחול המזיק. מחקרים מראים שצריכתם נמוכה מהרצוי עבור ראייה מיטבית וכן שרמתם בעין יורדת עם הגיל. בנוסף, נמצא שהשפעתם משמעותית יותר באנשים עם היסטוריה משפחתית של בעיות בראייה ובאלו האוכלים תזונה דלה בויטמינים ומינרלים.

איפה ניתן להשיג רכיבים אלה?

ירקות ופירות הם התורמים העיקריים של ויטמין C וכן של לוטאין וזאקסנטין. 
ויטמין C נמצא במיוחד ב: גויאבה, פלפלים, קיווי, תותים, תפוז, עגבניות וליצ'י.
ירקות עלים ירוקים כמו חסה, תרד, פטרוזיליה ומנגולד תורמים לוטאין ומזונות כתומים בעיקר פלפל כתום, מנגו, מלון ותירס תורמים זאקסנטין.
ביצים מכילות אף הן את שני הרכיבים האלו. 
ויטמין E נמצא במזונות שומניים כמו שמן זית וקנולה, אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת וכו'.
אבץ נמצא במוצרים מהחי כמו בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב ומזונות מהצומח כמו טחינה ואגוזים.
נחושת בניגוד לשאר הרכיבים אין צורך לצרוך בצורה מיוחדת מכיוון שאין חסר שלה בתזונה.

דגשים לחולי ניוון מקולרי גילי (AMD):

• ירקות בחמישה צבעים מספקים ויטמינים ונוגדי חמצון רבים. 
  כדי לשמור על בריאות העיניים, חשוב לשלב בתזונה ירקות ופירות בצבעים ירוקים וכתומים.
• כדי לקבל כמות מספיקה של חומרים המסייעים לבריאות העין חשוב לאכול לפחות 5 מנות ירק ופרי בכל יום. לא חובה שיהיו טריים, אפשר גם מבושלים, אפויים, במרק או בשייק.
• חימום ובישול אינם פוגעים בתכולת הלוטאין והזאקסנטין אלא אפילו מסייעים לזמינות ולספיגה שלהם. לכן גם ירקות מבושלים ואפויים הם דרך מצוינת לקבל רכיבים אלו ולסייע לבריאות העיניים.
• תוספת של שמן בכמות של לפחות מנה בכל ארוחה: כפית שמן זית או קנולה, כף טחינה או 5 אגוזים תורמת ויטמין E החשוב לראייה ומסייעת לספיגה של בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין החשובים לבריאות העיניים. אפשר להוסיף מעט שמן לסלט, לבשל ביצה עם כפית שמן וכו'.
• עם העלייה בגיל מומלץ להקפיד על מזונות המכילים חלבון כמו עוף, יוגורט, קטניות וביצים הם חשובים לשמירה על מסת השריר וגם מכילים אבץ שהוא מינרל המסייע לבריאות העיניים.
• הקפידו על התזונה הים תיכונית המומלצת- אכלו הרבה ירקות ופירות עונתיים, שמן זית, דגי ים, קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה ואגוזים למיניהם יחד עם הפחתת מזונות מהחי ומזון מעובד.
• צריכים רעיונות לגיוון בירקות ופירות? נסו פלפלים בצבעים שונים כמו למשל פלפל כתום שיתרום את נוגד החמצון החשוב לעיניים זאקסנטין, קלח תירס המכיל לוטאין וזאקסנטין יכול להיות נשנוש מצוין בין הארוחות או שייק תותים וקיווי שעשיר בויטמין C.
• בניגוד למיתוס, גזר אינו המזון החשוב ביותר לבריאות העיניים, אולם מחקרים מצאו כי הוא יכול לסייע למניעת עיוורון לילה בזכות תכולת הבטא קרוטן הגבוהה שבו, שהופך בגוף לויטמין A ומגן מפני עיוורון לילה.
• עם הגיל התיאבון פוחת והאכילה מצטמצמת ולכן חשוב במיוחד לשים לב להרכב הארוחות ולא לוותר על חלבונים וירקות בכל ארוחה.

דגשים לחולי בצקת מקולרית סוכרתית (DME):

• מומלץ להמנע ממזונות בעלי ערך גליקמי גבוה כמו סוכר, שתיה מתוקה וממתקים למיניהם על מנת לסייע לאיזון רמות הסוכר בדם.
• צמצמו את כמות הפחמימות בתזונה והעדיפו פחמימות מלאות כגון לחם מלא, כוסמת, קינואה, קטניות ושיבולת שועל.
• בארוחה העיקרית מומלץ שהפחמימות יהיו בכמות של עד 2 מנות. לדוגמא: 2 פרוסות לחם מלא או כוס אחרי בישול של אורז מלא/ כוסמת וכו'.
• לסוכרתיים מומלץ לאכול עד 2 מנות פרי ביום. דוגמא למנת פרי: 2 יחידות קיווי, תפוז אחד, כוס תותים או גויאבה קטנה. פירות אלו תורמים רכיבים טובים במיוחד לשמירה על בריאות העיניים ואינם מקפיצים את רמות הסוכר.
• מומלץ לשלב את מנת הפרי עם מזון שומני כמו 5-7 אגוזים או שקדים או חופן קטן של גרעיני דלעת. שילוב זה מסייע לאיזון טוב יותר של הסוכר מהפרי וגם מוסיף ויטמין E החשוב לבריאות העיניים.
• מומלץ להימנע ממזון עתיר מלח שיכול להעלות את לחץ הדם וכך לפגוע בזרימת הדם לעיניים כגון: בשר מעובד, רטבים, חטיפים מלוחים, אבקת מרק ועוד.
• ביצה היא חלבון מלא ואיכותי וחשובה במיוחד בגיל המבוגר לצורך שמירה על מסת השריר. היא אינה מעלה את רמות הסוכר ובנוסף היא תורמת לוטאין וזאקסנטין. אין מניעה ואף מומלץ לאכול ביצה אחת ביום.
• שימו לב שבכל ארוחה עיקרית שליש מהצלחת יכיל ירקות (חיים או מבושלים). הם מכילים ויטמינים רבים ונוגדי חמצון החשובים לראייה. בנוסף ירקות הם דלי פחמימות ומכילים סיבים וכך מסייעים לאיזון הסוכר לאחר הארוחה.